Отжимания традиционно легче даются мужчинам, так как мышечная масса у них больше, чем у женщин. Но тебе совсем не обязательно быть солдатом Джейн, чтобы научиться правильно отжиматься. Перед тем как ты научишься делать идеальные отжимания необходимо укрепить и развить мышцы верхней части тела. Мы поможем тебе! Следуй нашему плану и уже очень скоро сможешь отжиматься по-настоящему круто. Временные затраты: Два раза в неделю по 10 минут, несколько недель
Рабочие мышцы: Грудь, Плечи и Трицепсы


Тренировки в спортзале:

Этап 1: Начни укреплять мышцы, необходимые для выполнения отжиманий, с тренировок на тренажере для мышц груди (положение сидя) или выполняй жим гантелей лёжа. Начни с любого удобного для тебя веса и продолжай до тех пор, пока не сможешь выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений. Затем переходи на Этап 2.

Этап 2: Продолжай постоянно увеличивать вес до тех пора, пока ты не будешь спокойно поднимать около 80% своего собственного веса в течение 1-2 подходов по 10-12 повторений. После этого ты 100% сможешь выполнять отжимания!

Этап 3: Отжимания! После второго этапа ты сможешь выполнять 4-6 отжиманий или более. Поздравляем! Ура!

Этап 4: Для выполнения большего количества отжиманий или для их более лёгкого выполнения нужно постоянно выполнять эти самые отжимания. Если после этого отжимания всё ещё даются с трудом, то тебе стоит сосредоточится на второй части отжимания (фазе опускания к полу) - выполняй эту фазу медленно на 5 счётов.

Тренировки без специального оборудования:

Если в спортзал ты не ходишь и доступа к специальному оборудованию нет, то для тренировок можно использовать простые ступеньки. Метод основан на том, что выполнять отжимания, когда твоё тело находится под наклоном (руки на стене или же на ступеньках), проще. Итак, начнём!

Этап 1: Начни с отжиманий от стены и дойди до уровня 2-3 подходов по 12-15 повторений. Затем переходи к Этапу 2.

Этап 2: Выполняй отжимания с руками на ступеньке (степе). Встань перед лестницей и начни с 4-ой или 5-ой ступеньки. Когда будешь делать 2-3 подхода по 10-12 повторений, переходи на одну ступеньку ниже. Как только ты будешь делать 10 отжиманий на первой ступеньке - значит пришло время заняться настоящими отжиманиями!

Этап 3: Отжимания! После второго этапа ты сможешь выполнять 4-6 отжиманий или более. Поздравляем! Ура!


Общие рекомендации:

* Не забывай про отдых! Перерыв должен составлять 1-2 дня. Перерыв между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Отдыхай, чтобы стать сильнее. Также не забывай про фитнес без боли.
* Правильно питайся. Мышцам постоянно нужна подзарядка.
* Не забывай про остальные группы мышц. Правильная программа силовых тренировок должна включать в себя проработку всех групп мышц. Это позволит избежать травм и сбалансировать нагрузку на тело.
* Не переставай тренироваться. Как только ты забросишь практиковаться в отжиманиях - сразу же потеряешь форму, и недели тренировок пойдут коту под хвост. Необходимо хотя бы 2 тренировочные сессии в неделю.