Если вы действительно бережете свое здоровье и хотите добиться хороших результатов, во время тренировок необходимо внимательно следить за ЧСС – частотой сердечных сокращений, а проще говоря, за своим пульсом. Скажем, вы решили провести минут сорок на беговой дорожке.
Нажали несколько кнопок, лента под вашими ногами тронулась, быстро набрала скорость, а вы, с легким сердцем и в приподнятом настроении, полетели вместе с ней – к хорошему самочувствию, к здоровью.

ЧСС – частота сердечных сокращений, а проще говоря, пульс – наиболее простой и информативный параметр работы сердечно-сосудистой системы. Он отражает, насколько хорошо (или не очень хорошо) справляется наше сердце со своей работой во время физических нагрузок.
Пока мы находимся в покое – сидим, лежим, идем в комфортном для нас темпе, – наша ЧСС составляет 60–80 ударов в минуту. Правда, это цифры среднестатистические, а на самом деле показатель ЧСС очень индивидуален. Например, у людей среднего возраста и малоподвижных особ ЧСС в состоянии покоя может превышать 100 ударов в минуту, а у отлично подготовленных спортсменов составлять всего около 40–50 ударов в минуту. С возрастом ЧСС обычно снижается.
В результате тренировочных нагрузок ЧСС в покое также заметно уменьшается. Если вы вели малоподвижный образ жизни и ЧСС в состоянии покоя у вас составляла 80 ударов в минуту, то в первые недели после начала тренировок она будет снижаться каждую неделю приблизительно на 1 удар в минуту. Таким образом, спустя 10 недель регулярных тренировок средний интенсивности, направленных на развитие выносливости, ваша ЧССв состоянии покоя должна снизиться с 80 до 70 ударов в минуту.

(КАК ВРЕЗ) Сначала тренировка дается вам легко, хотя постепенно сердце и начинает стучать все сильнее, а дыхание учащается. Но это нормально, ведь сердце и весь ваш организм работают в усиленном режиме, чтобы справиться со все возрастающей физической нагрузкой.

По мере увеличения физической нагрузки ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.
Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь. Его несложно подсчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах
Так, если вам, скажем, тридцать лет, то максимальный предел, до которого вы можете нагружать ваше сердце, – 190 ударов в минуту.


(КАК ВРЕЗ) Дальше – больше. Нагрузка все растет, сердце уже не стучит, а бешено колотится в груди: кажется, еще чуть-чуть, и оно выскочит. Вы с трудом глотаете воздух пересохшим ртом, в виске болезненно сверлит маленький острый буравчик. Но, превозмогая себя, вы продолжаете бежать.

Переступать порог максимальной ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать. Первый признак того, что вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающийся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь. Учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение. Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами – черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту.
Такие ощущения могут возникнуть и до того, как вы достигли максимального пульса. Возможно, вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выкуренных сигарет и выпитых чашек крепкого кофе – тогда ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.
Максимальное значение ЧСС, которое вы могли высчитать по формуле, приведенной выше, не является догмой, и, принимая решение об интенсивности тренировки, нужно руководствоваться не сухими цифрами, а своим самочувствием. Вы полны сил и энергии – занимайтесь на максимальном пределе, самочувствие оставляет желать лучшего – на минимальном.

(КАК ВРЕЗ) Все когда-нибудь заканчивается, вот и беговая дорожка притормозила свой бег и наконец-то остановилась. Несмотря на все трудности, вы не сдались, прошли в хорошем темпе всю дистанцию до конца. Только вместо бодрости и оптимизма почему-то чувствуете безмерную усталость и разбитость, как будто вас только что вытащили из стиральной машины после стирки в активном режиме. Сердце все никак не успокоиться, дыхание не восстанавливается, голова кружится, а перед глазами плавают радужные круги, и настроение отвратительное. Что-то подсказывает вам, что, несмотря на то, что к финишу вы пришли победителем, этот забег вы все же проиграли.

Тренировки через силу совершенно не эффективны. Ничего, кроме перегрузки, вы не получите, причем перегрузите не только сердце. По большому кругу кровообращения в этот бешеный темп вовлекаются все органы – и почки, и печень, и легкие. Переусердствовав, можно легко вогнать себя в общую недостаточность.
Перед вами не стоит великая задача заработать как можно больше спортивных золотых медалей, поэтому тренироваться на пределе возможностей вовсе не обязательно.

Таблица ритма
Строго придерживаясь границ своей тренировочной ЧСС – частоты пульса, наиболее подходящей для определенного вида тренировки, – вы скорее добьетесь желаемого результата.

* Для оптимального сжигания калорий тренировочная ЧСС составляет 45–65% от вашей максимальной ЧСС;
* для тренировок выносливости (кардиотренировок) – 65–85% от ЧСС мах,
* для людей старше пятидесяти лет кардиотренировки должны проходить в еще более спокойном режиме – 55–65% от их максимальной ЧСС.

Но эти цифры только теоретические, у каждого человека, тренировочная ЧСС индивидуальна.